健康

フルマラソン 完走 | フルマラソンは歩いたら完走ではない

2018年3月9日

フルマラソンは歩いたら完走したことにならない

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フルマラソンに挑戦だ! と大きな決意をして、実際にレースに出たけどあえなく途中で棄権してしまった、もしくはゴールにはたどり着いたけど、厳密には途中で歩いてしまったので、完走はしていないという方は多いです。

ほとんどの方が練習不足と思いますが、かなりの時間をかけて練習された方でも、同じように完走できなかったということもあります。

私も最初のころは今よりもずっと練習量が多いのに、完走できずに悔しい思いをしていました。

それがだんだんと上手な完走の仕方というものが分かってきて、今ではあまり練習しなくても完走することは可能になりました。

そこにはやはり理由がありますので、走り切るコツを書いていきます。

フルマラソンを走り切るなら、エネルギー補給を徹底する

フルマラソンをはじめた最初のころはよくわかっていなかったのですが、マラソンはエネルギー補給なしでは完走しきれません。

オリンピックに出ているマラソン選手はそもそも2時間しか走りませんし、とんでもないトレーニングをしているので、フルマラソンの間に数回の給水でよいかもしれませんが、彼らでもスペシャルドリンクで特別な栄養補給をしています。

私たちのような市民マラソンランナーの場合、大きな大会であれば途中で、飲み物以外に食べ物がでます。

バナナやあんぱんなどがよく見かける給食です。

そういう給食のある大会であったとしても、それでもエネルギー補給には不十分だと思います。

自分に合った効率のよいエナジー補給品をもってレースに挑むことが必要です。

例えば水よりもスポーツドリンクが良いのは吸収率や味もありますが、塩分などのエネルギーとなる成分が含まれているからです。

大会によっては、スポーツドリンクがなく、水しか出ないことがあるので、その場合は粉末のスポーツドリンクの素を持って走るといいでしょう。

給水の前に粉を用意しておいて、水に溶かして飲むのです。

これだけでエネルギー補給が違ってきます。

こういう粉末のスポーツドリンクの素にもかなり種類があって、アミノ酸が豊富に入っているものはお値段が高いです。

ですがそれだけエネルギーが詰まっているので、私は毎回そこそこの値段のものを買っています。

フルマラソンを走り切るなら、給水で足を冷やす

長距離を走っていますと、当たり前ですが、体はどんどん温まります。

上昇した体温は筋肉を腫らしていきます。

私の場合、走り方にクセがあって、ふともも、足首、ひざなどが、フルマラソンの後半に急激に痛んできます。

これを和らげるには給水でスポーツドリンクの後おいてある水をとって、ぱしゃぱしゃと掛けるというのが意外と使える方法です。

走っていると風にあたりますので、水のかかった部分は自然と冷やされますのでその冷却効果はなかなかのものです。

少しずつでも冷やすことで、熱は逃げていきます。

自分の体で熱を持ちやすい箇所を知っておいて水かけランを試してください。

毎回続けてきてわかったのは、ほとんどのランナーはスポーツドリンクを欲しがるので、その先にある水はあまりとりません。

ですからボランティアの方が手渡ししてくれることもあるし、最初の水のテーブルで、一つとって、最後の水のテーブルでもう一つ取るというようなことさえ可能です。

実践するとわかりますが、紙コップの水を直接太ももや足首にかけるのは至難の技です。

バシャっと溢れてしまって終わりです。

なんならランニングシューズが片方びしょ濡れになって走りにくくなります。

そうならないために、円形の紙コップを手に取ったら、すぐに口をつぶして、牛乳パックの注ぎ口のように水を少しずつだせるようにしてください。

そしてまだその注ぎ口からは直接ふとももに水をかけないでください。

紙コップを持っている反対の手でを、おにぎりを作るときの形にして、「手コップ」をつくり、そこに水を注ぎます。

そうして手コップから両足のふとももや足首に少しずつ確実に水をかけてください。

これが無駄なく体を冷やすコツです。

 

フルマラソンを走りきるなら、沿道のエアーサロンパスを味方に

大きなフルマラソンのレースでは本当にありがたいことにたくさんの方が応援してくださっています。

そういう応援者の方でさらに神がかっていることに飲み物や食べ物をくれる方がいます。

ただ大会によりますが、飲み物、食べ物はそれなりに大会のもので充実していて、沿道の方にどうしてもお願いしないといけない状況はあまりありません。

そして沿道の方には申し訳ないのですが、その食べ物が自分の体に合わないリスクもあるので、あんまり堂々といただけない不安もあります。

ですが沿道の神はこれだけで終わりません。

基本的にフルマラソンの大会で、用意されないスプレー関係を持って応援してくださる方がいます。

フルマラソンの大会で、けがの場合は救護がありますが、そこでもスプレーの貸し出しはやっていないことが多いのです。

ここで、沿道の

エアーサロンパスありますよ!

コールドスプレーありますよ!

の応援は強力な味方です。

実は最初のマラソンでは、ホンマに借りていいんかなと恐縮してしまって、スルーしていました。

今考えればバカらしいことです。

応援してくださっている方は、喜んでほしい、助けたいと思っているのですから、堂々と借りて、大きな声で

「ありがとうございました!」

「頑張ります!」

「力湧きました!」

「助かりました!」と言えばよいのです。

時には持ち主が、

「掛けたげるから立っときなはれ!」

と太もも裏やふくらはぎなど

自分ではスプレーしにくい箇所にかけてくれる仏様もいます。

(神様と仏様のどちらが上とかはないです)

いろんな方のサポートをありがたく受け取って完走しましょう!

フルマラソンを走り切るコツまとめブログ

フルマラソンは実際に走ってみないとわからないことがあります。

私の失敗経験も含めて「走り切るコツ」を書きました。

歩くことなく「完走」できることを願っています。

楽しくフルマラソン完走してください!

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